Sie sind nicht alleine! Etwa 80 % aller Erwachsenen reagieren mit Nervosität und Angst, wenn sie sich sozial exponieren müssen. Kurz vor den Prüfungen befragt, geben 40 % aller Studierenden an, unter erheblichem Stress bis hin zur Angst zu leiden. Warum ist das so?
Jeder Mensch hat das Bedürfnis nach Akzeptanz und Anerkennung. Befürchten wir, mit unseren Bedürfnissen zu scheitern, reagieren wir mit Angst und anderen unangenehmen Gefühlen. Im Vorfeld einer Prüfung hat diese Angst sogar ihr gutes, sie spornt uns an, auf die Prüfung zu lernen. In der Prüfung selber blockiert sie uns dann aber oft.
So kommen wir in einen Teufelskreis. Während der Prüfung blockiert uns die Angst so, dass die Lösung, obwohl wir sie eigentlich wissen, uns einfach nicht in den Sinn kommt. Dies führt zu einer schlechten Note. Der nächste Test beginnen wir mit dem Wissen, dass es schiefgehen könnte, dies ist mit Angst verbunden und wir sind von neuem wieder blockiert. Usw.
Wenn wir Prüfungsangst überwinden wollen, müssen wir aus diesem Teufelskreis aussteigen!
Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten.
Atembeobachtung oder -kontrolle
Bei den meisten Menschen rutscht unter Stress die Atmung hoch. Sie atmen nicht mit dem Zwerchfell, sondern mit den Brustmuskeln, oder –wenn es noch stressiger oder angsteinflössender wird – mit den Schultern. Unter Angst und Stress liegt intuitiv das Hauptgewicht auf der Einatmung, kaum auf der Ausatmung. Es gibt verschiedene Atmungstechniken, die Ihnen helfen können, sich wieder zu beruhigen.
Stärkende Ressourcen aufbauen und verankern
Alles was hilft, um aus diesem Teufelskreis auszubrechen ist hilfreich.
Suchen Sie sich ein Gefühl, einen inneren Zustand, das oder der Ihnen in der vor Ihnen liegenden Situation helfen würde, wenn sie es oder ihn in der Situation empfinden könnten (z. B. Selbstvertrauen, Souveränität, Erfolgszuversicht).
Erleben Sie diese Situation innerlich nach, als würden Sie sie gerade wieder erleben. Beantworten Sie folgende Fragen:
- Was sehe ich in der Situation?
- Was höre ich in der Situation
- Was fühle ich in der Situation
Setzen Sie nun einen sog. Anker: Greifen Sie sich einen Talisman oder drücken Sie ein Fingergelenk oder Ihr Handgelenk. oder verbinden Sie das Gefühl, den inneren Zustand mit einem Bild.
Danach üben Sie den Abruf. Betrachten Sie den Talisman, drücken das Handgelenk oder stellen sich das Bild vor. Damit sollten sich die positiven Gefühle wieder einstellen. Je häufiger Sie den Anker benutzen, umso leichter wird er abrufbar.
Gehen Sie jetzt mit diesem Gefühl in Gedanken durch die vor Ihnen stehende Situation. Wie verändert sich diese Situation nun gefühlsmässig?
Es gibt viele gute Bücher zu diesem Thema. Lesen Sie doch eines davon!
Zum Beispiel:
Vorschläge um die Angst zu minimieren
- Ich suche in der Zeit vor der Prüfung bewusst nach Gelegenheiten, in denen ich mich entspannen kann.
- Ich horche in mich hinein und frage mich, was genau mir Angst macht.
- Ich versuche mir die Prüfungssituation ganz genau vorzustellen.
- Ich spreche mir selber Mut zu und sage mir, dass die Angst unbegründet ist.
- Ich schreibe kurz vor der Prüfung auf, wie ich mich fühle und warum ich im Moment Angst habe.
- Während der Prüfung achte ich auf meine Atmung.
- Während der Prüfung sage ich mir, dass ich beim Lernen mein Möglichstes gegeben habe und das dies jetzt reichen wird.
- Ich versuche in Prüfungen ganz genau zu lesen.
- Ich beginne bei Prüfungen mit den leichten Fragen.
- Ich schaue was bei Prüfungen viele Punkte gibt.
- Ich betrachte das Erreichte und sage mir: “Gut, das habe ich geschafft!”
- Bei Misserfolgen sage ich mir, dass ich es beim nächsten Mal besser machen kann und lege dies genau fest.
- Ich halte mir vor Augen, dass Fehler zum Lernen dazu gehören und dass ich aus ihnen lernen kann.
- Ich lese ein Buch zu Prüfungsangst.
- Ich recherchiere im Internet zu Prüfungsangst.
Schritt für Schritt zu positiven Gedanken
- Schreibe alle Gedanken auf, die dir in Bezug auf eine bevorstehende Prüfung Sorgen bereiten.
- Lese diese Sätze sorgfältig durch. Prüfe bei jedem dieser Gedanken, ob es wirklich realistisch ist, dass deine Befürchtungen eintreten.
- Formuliere dann negative Gedanken in positive Gedanken um. Wenn du z. B. denkst: »Ich habe viel zu wenig Zeit zum Lernen!«, schreibe: »Ich sorge für ausreichend Lernzeit!«.
Denkst du: »Die Prüfungsfragen werden viel zu schwer sein!«, dann schreibe: »Ich bereite mich gut auf die Prüfungsfragen vor!«. Befürchtest du: »Die Lehrperson kann mich sowieso nicht leiden!«, schreibe auf: »Ich werde die Lehrperson von meinen Fähigkeiten überzeugen!« - Schreibe alle positiven Gedanken auf einen handlichen Zettel. Trage diesen immer bei dir und lese ihn so häufig wie möglich. Du wirrst sehen, wie schnell die positiven Gedanken deine Befürchtungen »überschreiben« werden.
- Stelle dir deinen Prüfungserfolg bildlich vor und achte dich dabei auf deine positiven Gedanken. Je häufiger du dir diese Szene ins Gedächtnis rufst, desto realistischer wird sie. Viele Spitzensportler stimmen sich vor einem Wettkampf mental auf einen Sieg ein. Hierzu stellen sie sich beispielsweise die Gefühle, die eintreten, wenn sie einen Wettkampf gewonnen haben, mit all ihren Sinnen vor.
- Rufe dir alle erfolgreich gemeisterten Prüfungen ins Gedächtnis. Auf diese Weise steigerst du dein Selbstvertrauen.